| Hogyan javítsak az omega olajok egyensúlyán az étrendemben? |
 |
 |
 |
|
A legtöbb embernek arra van szüksége, hogy drasztikusan csökkentse az elfogyasztott omega-6 olajok, illetve növelje az omega-3 olajok mennyiségét. Az omega-6 és omega-3 olajok aránya ideális esetben 5:1, 2:1 vagy 1:1. A legtöbb ember ezeket az olajokat 30:1 vagy 20:1 arányban fogyasztja. Az omega-6 és omega-3 olajok fogyasztásának arányát a következőképp javíthatjuk: - A salátaöntetek, margarinok és a boltokban készen kapható kenyerek, péksütemények, kekszek, fánkok fogyasztását kerüljük, vagy csökkentsük minimálisra. A hagyományos európai stílusú pékségekből származó pékáruk sokkal kevesebb problémát okoznak, mivel ipari olaj helyett vajjal készítik őket. - Csökkentsük a kukorica-, napraforgó-, repce-, mogyoró-, szója- és szezámolaj fogyasztásunkat, ezek ugyanis mind sok omega-6 olajat tartalmaznak. - Csökkentsük azoknak az ételeknek a fogyasztását, amelyeket félig hidrogénezett olajokkal készítenek. - Természetes (nem hidrogenizált) állati zsiradékot, mint például vajat, baromfi- vagy disznózsírt, továbbá egzotikus növények olaját vagy olívaolajat használjon serpenyőben sütéshez. Ezeket a zsiradékokat évezredek óta használták anélkül, hogy a szívbetegség vagy a rák népbetegséggé vált volna. A kókuszdió, a pálma- és a pálmamag olajok - a trópusi zsiradékok - könnyen emészthető, középhosszú láncú zsírsavakat tartalmaznak, amelyeket testünk inkább energiaforrásként használ fel, nem pedig zsírként raktározza el. Mivel ezek a zsiradékok jórészt telítettek, nagyon kevéssé járulnak hozzá a potenciálisan káros eicosanoidok mennyiségének növekedéséhez. (A „telített" nem szitokszó, hiszen testünk is állít elő telített zsírokat, sőt az anyatejben is több a telített zsír, mint bármilyen más anyag.) - Használjon olívaolajat! Az olívaolajról egyik kutatás a másik után bizonyítja, hogy mennyire egészséges. Azok a népek, melyek olívaolajon élnek, jóval kevesebb fenyegető, „modern" betegségtől szenvednek, mivel az nagyon sok egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, amelyek nem alakulnak át eicosanoi-dokká. Sok kutató szerint az extra virgin (szűz) olívaolaj a legjobb. - Használhat lenmagolajat is, ami ugyancsak egészséges. - A repceolaj szintén sok ilyen egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, benne azonban sok olyan omega-3 és omega-6 olaj is található, amelyek magas sütési hőmérsékleten káros termékekké alakulnak. Ha repceolajat veszünk, győződjünk meg arról, hogy a címkére nincs-e ráírva az, hogy „részben hidrogénezett", hiszen ez „transzzsírsavat" jelent. Fontos, hogy semmilyen zsiradékot vagy olajat ne használjunk fel kétszer a sütéshez. Az azonban, hogy az omega-6 olajok és a transzzsírsavak fogyasztását lecsökkentjük, önmagában még nem elegendő. Ezzel együtt növelnünk kell az omega-3 olajok fogyasztását. Minden hal tartalmaz omega-3 olajat, hiszen ezek az olajak védenek a hideg ellen. A legtöbb EPA-t és DHA-t a hidegvizi, mélytengeri hal a hering, a makréla, a szardínia, a lazac és a tonhal tartalmazza. A legtöbb alacsony zsírtartalmú, vagy teljesen zsírmentes diéta ott vall kudarcot, hogy nem helyez elég súlyt az omega-3 olajok fogyasztására. Forrás: Clara Felix: All about omega-3 oils
|
