5 tipp a csontritkulás, és az időskori csonttörések ellen
Sokan tipikusan női betegségnek gondolják, hisz a csontritkulás miatti csonttörések (pl. combnyak-, csigolyatörések) gyakorisága kétszer akkora a nőknél, mint a férfiaknál. Ennek fő oka, hogy a szebbik nem képviselőinél eleve alacsonyabb a maximális csonttömeg, mint a férfiaknál (azaz a férfiaknak erősebbek, sűrűbbek a csontjaik, mint a nőknek, ez genetika), hogy a nő tovább élnek és az, hogy a menopauza után a csontképződést serkentő hormonjaik szintje leesik. 75 éves kor felett azonban már azonos a betegség előfordulási aránya mindkét nemnél.
Mit tehetünk, hogy elkerüljük, de legalábbis csökkentsük a csontritkulás kialakulásának esélyét?
Sok más előnye mellett a csontritkulás ellen is védelmet nyújthat a sportolás. A betegség ellen kifejezetten hatásosak az úgynevezett teherviselő gyakorlatok. Ezek a futás, a kocogás, a gyaloglás, lépcsőzés, ugráló kötelezés. Heti 2-3 alkalommal végzett rendszeres mozgás erősíti a csontokat, amik így magasabb sűrűségűek lesznek, így a természetes csontritkulás egy magasabb értékről indul, azaz később – vagy jó esetben soha – nem jelentkezik.
A dohányzás csökkenti a kalcium felszívódását szervezetünkben. Így számos más káros hatása mellett sajnos a csontritkulás kialakulásában is van szerepe. Mivel megakadályozza a csontjaink számára elengedhetetlen ásványi anyag, a kalcium felvételét a szervezetünkbe, így az nem tudja (újra)építeni csontjainkat. Emiatt hiába táplálkozunk kiegyensúlyozottan és viszünk be elég vitamint, ásványi anyagot, a dohányzás következtében azok nem tudnak megfelelő mennyiségben felszívódni, és kialakulhat az oszteoporózis.
A túlzott mértékű alkoholfogyasztásnak is van kalcium felszívódást gátló hatása, emellett csökkenti a csontképzést is. Ezeken túl káros hatása, hogy kihajtja a vizet a szervezetünkből, amivel együtt a szükséges kalcium is idő előtt távozik. A férfiaknál állítólag ez a csontritkulás leggyakoribb oka.
Csak tévhit, hogy „a szénsavas üdítők kimossák a csontokból a kalciumot” – legalábbis így, ebben a formájában. Pontosítva a gondolatot az igazság az, hogy az amúgy is fennálló hiánytüneteket fokozzák, de nem csak a szénsavas üdítőknek(!) van ilyen hatása. Tehát ha valaki kevés kalciumot és D-vitamint visz be a szervezetébe, vagy azok felszívódási aránya nem megfelelő, akkor számára kifejezetten hátrányos – ezek mellett még – rendszeresen üdítőitalokat fogyasztani. Az üdítőitalokban található foszforsav önmagában nem okoz kalcium hiányt, ám felerősíti az amúgy is fennálló D-vitamin és kalciumhiány csontokra gyakorolt káros hatását. (A foszforsavat használják legtöbbször az üdítőitalok savanykás ízének beállítására.)
Ezt történhet kiegyensúlyozott étrenddel vagy táplálékkiegészítőkkel, a lényeg, hogy megfelelő mennyiségben legyenek jelen ezek az anyagok a szervezetben.
A megfelelő mennyiségű D-vitaminhoz a napsütéses hónapokban már napi 10-15 perc alatt hozzájuthatunk (és nem is kell hozzá napozni, csak sétálni egyet), de a téli hónapokban ez már kevés. D-vitamint élelmiszerekkel is bevihetünk, megtalálható például a halakban és a tojássárgájában, de a megfelelő mennyiség beviteléhez ezek napi szintű fogyasztása szükséges.
Valamennyi kalcium szinte minden élelmiszerben van, de például a mandulában, brokkoliban, szójában és a zabpehelyben nagy mennyiség található. Az, hogy kinek mennyi kalcium, és D-vitamint érdemes fogyasztani, az rendkívül egyedi; függ a nemtől, életkortól, életviteltől, esetleges betegségektől, rendszeresen szedett gyógyszerektől, így ennek érdemes személyre szabottan utánajárni.
Kutatások kimutatták, hogy a zsírsavak kulcsfontosságú szerepet játszanak a csontok újratermelődésében, mely folyamat során az elöregedett csontszövegek újakra cserélődnek ki. Igen, a csontjaink valójában élő szövetek…
Egyes omega-6 eicosanoidok épp ellenkezőleg hatnak a csontokra. Alacsony vagy normális mennyiségben elősegítik az új csont kialakulását, amikor azonban túl sok ilyen található a vérben, a csont újratermelődése lelassul. Ez az a pont, ahol az omega-3 zsírsavak jótékony hatást fejthetnek ki azáltal, hogy egyensúlyban tartják (vagy legalábbis afelé tolják) az omega-3/omega-6 arányt a szervezetben. Az indianai Purdue Universityn dolgozó Bruce A. Watkins Ph.D. laboratóriumi kísérletek során azt tapasztalta, hogy a csonttermelődés és a csontok mechanikai tulajdonságai javultak, amikor az állatok magas omega-6 és alacsony omega-3 szintű étrendjét megfordította.
Az osteoclastok azok a sejtek, melyek lebontják a csontokat; az osteoblastok azok, melyek felépítik a csontot. Amikor a csontokat lebontó folyamat meghaladja a csontok felépítését, csontritkulás alakul ki. A kutatók szerint az omega-3 zsírsavak megakadályozzák azoknak a túlbuzgó osteoclastok (ők a csontlebontók) működését, amelyek túl sok jelet kapnak a szervezetben túltengő omega-6 eicosanoidoktól. Az omega-3 olajok azáltal is megakadályozzák a csontritkulás kialakulását, hogy elősegítik egy inzulinszerű növekedési hormon kiválasztódását. Ez a hormon segíti a csontok növekedését és újratermelődését, működése azonban idős korban nagymértékben lecsökken.
Látható, hogy nincs veszve minden, nem vagyunk csontritkulásra ítélve, de ehhez szükséges, hogy olyan életmódot alakítsunk ki, oly módon táplálkozzunk és „táplálékkiegészítőzzünk”, hogy testünk és csontjaink sokáig és épen szolgálhassanak minket!
Források: Clara Felix: All About Omega-3 Oils, www.wikipedia.org, www.hazipatika.com, www.webbeteg.hu
