A magnézium és annak hiánya - mindent a magnéziumhiányról

A magnézium egy létfontosságú ásványi anyag, amit a szervezetünk sajnos nem képes előállítani, így azt táplálkozás útján kell bevinnünk. Sőt, egyike azoknak az ásványi anyagoknak, amelyeket minden nap nagyobb mennyiségben kell pótolnunk.

A magnéziumnak több mint 600-féle enzimreakcióban van szerepe, így szinte valamennyi szerv működésében részt vesz. A magnézium a negyedik leggyakoribb ásványi anyag az emberi szervezetben, legnagyobb mennyiségben a csontokban raktározódik, de megtalálható például az izmokban, a májban és a vérben is.

Szükséges például a szív- és keringési rendszer, az idegrendszer, az izomzat normál működéséhez. Segíti a fog- és csontképződést. Fontos szerepe van a táplálékból történő energia felszabadításában, a glükóz homeosztázis és az inzulin szintjének szabályozásában.

Dr. Sellye János, híres magyar származású professzor a magnéziumot a stressz-ellenes ásványi anyagnak nevezte. Kísérletei kimutatták, hogy a magnézium megvédi a sejteket a stressztől, például egy esetleges szívroham esetén a magnézium csökkenti a károsodás mértékét, és nem utolsó sorban megakadályozhatja a kalcium lerakódások, vese- és epekövek képződését.
 

• ​Minden zöld növény tartalmazza, ugyanis a magnézium a klorofill egyik alkotóeleme. Nagy mennyiségben tartalmaz magnéziumot például a spenót és a petrezselyem.
• Teljes gabonák, például egy teljes kiőrlésű lisztből készült pogácsa esetén 100 g-ban 74 mg magnézium található.
• Búzakorpa (100 g-ban 210 mg magnézium).
• Növényi csírák
• Olajos magvak, diófélék, például a mandula, napraforgómag (100 g-ban 390 mg magnézium), tökmag (100 g-ban 270 mg magnézium), pattogatott kukorica (100 g-ban 81 mg magnézium)
• Kakaópor (520 mg 100 g-ba
• Gyógynövények
• Hüvelyesek: bab, borsó
• Alma
• Banán
• Citrom, grapefruit
• Füge

 

A magnézium ajánlott napi bevitele felnőtteknek 300-350 mg, de természetesen ennek mértéke függ a kortól, nemtől és életviteltől.

Gyermekeknek 0-6 hónapos korban 50 mg, 6-12 hónapos korban 70 mg, 2-3 éves korban 150 mg, 4-6 éves korban 200 mg, 7-10 éves korban pedig 250 mg magnéziumra van szükségük. 11 éves kortól 18 éves korig mindkét nemnek 350 mg magnéziumra van szüksége egy nap, majd a nőknél ez visszaesik 300 mg/napra és csak a várandósság és szoptatás alatt növekszik meg 450 mg-ra. A férfiaknál változatlanul 350 mg/nap a szükséges beviteli mennyiség. (Terápiás célra orvosi felügyelet mellett akár napi 400-800 mg fogyasztására is szükség lehet.)

A magnézium jobb hasznosulása tapasztalható, ha szerves (lehetőleg kelát) kötésű formában, a kalciummal 2:1 (kalcium:magnézium) arányban visszük be, ezzel szemben a túl sok kalcium gátolja felszívódását. Normál gyomorsav mellett két étkezés között ajánlott bevenni, mert kiválóan köti a gyomorsavat, ám a gyomorsav túltengésben szenvedőknek pontosan ezért étkezés előtt ajánlják szedését.
 

A magnéziumhiány az átlagnál gyakrabban jelentkezik…

• kimerítő életvitel mellett (a test és az idegrendszer túlterhelése miatt),
• egészségtelen életmód esetén (cigaretta, alkohol gyakori és nagy mennyiségű fogyasztása, készételes táplálkozás, gyógyszerszedés, kontroll nélküli fogyókúrázás),
• cukorbetegeknél,
• várandós és szoptató kismamáknál (450 mg/nap az ajánlott mennyiség),
• fogamzásgátló tablettát vagy ösztrogén hormont szedő nőknél.

 

A magnéziumhiány tünetei:

• Fáradtság, kimerültség, gyengeség
• Idegesség, remegés
• Hányás, hasmenés, émelygés
• Szívverés szabálytalanná válása (szívritmuszavar)
• Izomgörcsök
• Étvágytalanság, anyagcsere problémák

 

Viszont túl is adagolhatjuk, ennek tünetei lehetnek:

• Idegbénulás
• Émelygés, hányás, hasmenés
• Depresszió
• Súlyos túladagolása pedig akár halállal is járhat (3000-5000 mg/nap)

 

A megfelelő mennyiségű magnézium bevitele fokozottan ajánlott az alábbi esetekben:

Alvászavarok esetén: A magnézium a B₆-vitaminnal, niacinnal, kalciummal karöltve segíti a nyugodt alvást.

Aranyér esetén: Kalciummal együtt normál véralvadást eredményezhet.

Cukorbetegség esetén: Csökkenti a szövődmények lehetőségét, javítja az enzimek működését, segít fenntartani a pH-egyensúlyt.

Depresszió, szorongás, pánikbetegség esetén: Kiegyensúlyozza az idegrendszer működését.

Májbetegségek esetén: Szintén a véralvadási problémák megelőzésével segít.

Menstruációs tünetek és menstruáció előtti tünetegyüttes (PMS) enyhítésére: Csökkenti a méhizomzat görcseit, B₆-vitaminnal pedig a hát- és gyomortáji fájdalmat enyhíti.

Öregedés, klimax esetén: A kalcium plusz magnézium hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez, így lassítja például a csontritkulás ütemét, illetve hozzájárul a normál szívműködéshez is.

Övsömör esetén: Kalciummal erősíti az idegeket, gyorsítja a gyógyulást, mérsékeli az idegekre ható stresszt.

Parkinson-kór esetén: A kalcium, magnézium, lecitin és glutaminsav komplex segíti az idegingerületek átvitelét.

Prosztata problémák esetén: A magnézium a kalciummal javítja a prosztata működését és nyugtató hatású.

Zöldhályogban szenvedők esetén: Krómmal alkalmazva csökkenti a szemnyomást.

Szívbetegségek esetén, és azok megelőzésére: Segít csökkenteni az összkoleszterin szintet, ugyanakkor növeli a „jó” HDL-koleszterinszintjét, gátolja a véralvadást, így csökkenti az érelmeszesedés lehetőségét.

Vesebetegségek esetén: B₆-vitaminnal csökkenti a kalcium felszívódását és mérsékeli az oxalát kiválasztást.

Magas vérnyomás esetén: Kalcium plusz magnézium együttes bevitele mérsékeli.

Köröm állapotának javítása érdekében: Kalciummal és D-vitaminnal együtt szedve segíti azt.

Ízületi gyulladások, fájdalmak, reuma esetén: Kalciummal nyugtató, fájdalomcsillapító és kiegyensúlyozó hatású.

Ínybetegségek esetén: A kalciummal együttesen megakadályozza a fogak csontveszteségét.

Hiperaktivitás esetén: A hiperaktivitás általában alacsony kalcium és magnézium szinttel párosul, így azok bevitelével kiegyensúlyozható, javítható az idegrendszer működése.

Hátfájás esetén: Kalcium, magnézium, C-vitamin, D-vitamin, mangán együttes szedése erősíti a csontokat, porcokat és jó izomlazító hatású.

Gyomorrontás, gyomorégés, gyomorsav túltengés esetén: Kiváló savkötő képességgel rendelkezik, így jól köti a gyomorsavat is.

Fülbetegség esetén: Cinkkel együtt a magnézium javítja az idegrendszer működését és a hallást.

Fejfájás, migrén esetén: Kalciummal javítja az idegrendszer működését, csökkenti az izmok feszültségét.

Magas koleszterinszinttel küzdők esetén: A magnézium bevitele segít normál értékre állítani a koleszterinszintet.

Epe- és vesekő kialakulásának megelőzésére.

 

Ezek alapján elmondható, hogy minden életkorban és életmód mellett érdemes odafigyelnünk a magnézium megfelelő mértékű bevitelére ezzel is vigyázva szerveztünk egészséges működésére. Amennyiben a megfelelő mennyiségű magnéziumot táplálkozás útján nem tudjuk bevinni, pótolhatjuk azt étrendkiegészítő készítmények segítségével.

 

 

Felhasznált és egyben nagyon érdekes irodalom a téma iránt érdeklődőknek:

1.        Berente Ági: Vitaminok kertje
2.        Kürti Gábor: Vitamin ABC – Gyógyítás táplálékkiegészítőkkel
3.        Amanda Ursell: Vitaminok & ásványi anyagok kézikönyv
4.        Dr. Earl Mindell: Élj sokáig és érezd jól magad a vitaminok és ásványi anyagok segítségével
5.        Rodler Imre: Új tápanyagtáblázat