Amit minden kismamának tudnia kell!
A terhesség az élet minden területén csodálatos változásokat hoz egy édesanya életében. A kismama, aki 9 hónapon keresztül saját testében hordja gyermekét, felelős azért, hogy a csöppség szervezete mindent megkapjon, amire az egészséges fejlőséghez szüksége van. A régen oly elterjedt „kettő helyett kell enni” szemléletet a mai kutatások már nem támogatják, az új álláspont szerint nem a mennyiségen, hanem a minőségen van a hangsúly. A sok forrásból ránk zúduló rengeteg információ között nem könnyű eligazodni a megváltozott állapotú, étvágyú és hangulatú kismamáknak, ezért összefoglaltuk, mik a legfontosabb vitaminok és ásványi anyagok, melyekre a mama és a baba szervezetének feltétlenül szüksége van ebben az időszakban.
A vitaminokban és az ásványi anyagok két fő közös tulajdonsága, hogy elengedhetetlenek testünk normális működéséhez és hogy szervezetünk nem képes előállítani őket, ezért kívülről kell bevinnünk, pótolnunk.
A vitaminok elsősorban a különböző anyagcsere-folyamatokért felelnek, az ásványi anyagok pedig többek közt a szövetek felépítésében vesznek részt, enzimek és hormonok alkotórészei. Nem minden vitamin és nem minden ásványi anyag létfontosságú szervezetünk számára, viszont ami nélkülözhetetlen, azt muszáj valamilyen formában bevinnünk.
A magzat szükségletei és a terhességgel járó fokozott anyagcsere miatt a szervezetnek ilyenkor megnő a vitamin- és ásványi anyag igénye, ami csak táplálkozással nehezen fedezhető. A legtöbb kismama ezeket valamilyen más formában, terhességi vitaminnal pótolja. Ezek megválasztásánál azonban körültekintőnek kell lennünk, mert nem mindegy, miből mennyi kerül a szervezetbe.
Íme azon vitaminok és ásványi anyagok listája, melyek elengedhetetlenek a terhesség alatt, és hogy mennyit kell naponta fogyasztanunk belőlük!
Az első és legfontosabb a listán a folsav, a megfelelő bevitele ugyanis elengedhetetlen a terhesség első 6 hetében. A B9 vitamin a felére csökkenti a velőcsőzáródási rendellenességek kockázatát, ezért egyetlen kismama sem feledkezhet meg róla. A vitamin természetes formájában olyan zöldségekben található meg, mint például a saláta, a brokkoli, a kelbimbó vagy a spenót. Átlagosan 0,2 mg folsavat viszünk be szervezetünkbe étkezéssel, a fogantatás és a terhesség alatt viszont 0,7-1 milligrammra van szüksége a szervezetünknek, hogy védjük babánkat.
Tipp: érdemes már 2-3 hónappal a remélt fogantatás elkezdeni feltölteni szervezetünket.
A vaspótlás szintén rendkívül fontos az egész terhesség alatt, ugyanis minden harmadik várandós nő vashiányos vérszegénységtől szenved, ami károsan hat a pocaklakó egészségére, növeli a koraszülés kockázatát, kihat a gyermek agyfejlődésre (és persze a kismama hangulatára is). Mivel a kialakult vashiányt étkezéssel nehéz pótolni, érdemes táplálék-kiegészítő formájában bevinni azt.
Az első trimeszterben 15 mg, a második és harmadik trimeszterben 30 mg vas szedése ajánlott, ami 50%-kal képes növelni a vértérfogatot.
Tipp: a vas hasznosulását segíti a C-vitamin és a fruktóz is, ezért érdemes pl. narancslé, limonádé kíséretében bevenni.
A kalciumbevitel a terhesség 4. hónapjától kap igazi hangsúlyt, a magzat csontjainak egészséges fejlődése miatt. Napi 1200 mg kalcium előnyösen befolyásolja a születendő gyermek fejlődését. A kalcium pótlása viszonylag egyszerű: a tejtermékek, olajos magvak, bizonyos zöldségek (brokkoli, bab, spenót, stb.) is sokat tartalmaznak belőle. Ha maximális hatást szeretnénk elérni, gondolkodjunk róla, hogy a felszívódást segítő D-vitaminban se szenvedjünk hiányt!
Érdekesség: a babacsontok fejlődéséhez a második trimeszterben óránként 13 mg kalcium használódik fel.
Sokan nem tuják, milyen fontos szerepe van a cinknek egy kismama étrendjében. Amellett, hogy segíti a folsav beépülését, csökkenti a születési rendellenességek és a koraszülés rizikóját. Terhesség alatt duplájára nő szervezetünk cinkszükséglete, ilyenkor napi 15-20 mg cinkre van szükség. Szuper cink forrásként szolgálnak például a vörös húsok, a dió, a bab, a szója, a tejtermékek, a tojás és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Az omega-3 zsírsavak fogyasztása elengedhetetlen a várandósság alatt, mert ezek serkentik a pocaklakó agyi-idegrendszeri fejlődését már magzati korban. Az összes omega-3 zsírsav közül EPA és a DHA bevitele a legfontosabb ebben a periódusban, amik elsősorban a (mély)tengeri halakban találhatók meg. A várandósság alatt 10 naponta érdemes tengeri halat fogyasztani, ami fedezi a baba és a mama szükségleteit is. Aki nem szereti a halat, válasszon helyette tiszta és biztonságos halolaj készítményt, hogy a gyerkőcnek így se kelljen nékülöznie ezt a rendkívül értékes „agyi táplálékot”. A terhesség ideje alatt legalább 200 mg DHA bevitele ajánlott.
Az A-vitamin nagyon különleges szerepet játszik a baba fejlődésében: szükséges a magzat sejtnövekedéséhez, valamint a bőr-, csont-, fogszövet és a nyálkahártya kialakulásához. A vitamin hiánya szem- és bőrrendellenességekhez vezethet, illetve növeli a koraszülés kockázatát. Nem szabad azonban bármilyen mennyiségben szedni, ugyanis az A-vitamin zsírban oldódik, tehát túladagolható. Természetes forrásai többek közt a tejtermékek, a tojás, a zöld leveles zöldségek, és a máj, melyekkel a várandósság alatt napi 0,7 milligrammnyi A-vitamint kell bevinnünk.
A B-vitaminok közös tulajdonsága, hogy az anyagcsere folyamatokban vesznek részt, más-más fronton segítve a szervezet normális működését. Ezeket érdemes étkezéssel bevinni, mert a normál étrend tartalmaz megfelelő mennyiséget belőlük. A legtöbb B1-vitamin a gabonákban, olajos magvakban és a hüvelyesekben található. B2-t a tejtermékekből, élesztőből, zöldségekből nyerhetünk ki, B6- vitamint pedig a máj, a tojássárgája és a teljes kiőrlésű gabonafélék tartalmaz legnagyobb mennyiségben.
A „legnépszerűbb” vitaminunk, amit szinte mindenki szed, legalább az őszi-téli időszakban. Terhesség alatt a nők szervezetének C-vitamin szükséglete körülbelül 30%-kal nő meg. Ez a vitamin amellett, hogy fokozza az ellenálló képességet, csökkenti a vetélés kockázatát, növeli a méhlepény méretét és segíti a vas felszívódását. Terhesség alatt minimum 85 mg-ot be kell vinnünk, de ennél többet is fel tud hasznosítani a szervezetünk. Mivel vízben oldódó vitaminról van szó, ésszerű használat mellett (kevesebb, mint napi 2000 mg) nem lehet túladagolni.
A D-vitamin szerepe a terhesség alatt az, hogy segít bizonyos ásványi anyagok – így például a kalcium – anyagcseréjében. Nem elég tehát, ha bevisszük az erős csontok képződéséhez szükséges kalciumot a szervezetünkbe, elegendő D-vitamin hiányában azok mégsem lesznek egészségesek. A kismamáknak legalább 400 NE D-vitaminra van szüksége a terhesség és a szoptatás ideje alatt, hogy gyermeked számára is biztosítani tudd a szükséges mennyiséget. A D-vitamin felvétel legegyszerűbb módja a napozás, de étrend-kiegészítők formájában is magunkhoz vehetjük a „napfényt”.
Az E-vitamin különösen fontos szerepet játszik minden gyermekvállalást fontolgató nő szervezetében. Csökkenti ugyanis a spontán vetélés rizikóját, javítja a vérkeringést és gyulladáscsökkentő hatású. A szükséges mennyiségű E-vitamin elősegíti a petefészkek normális működését, a méhlepény normál állapotának fenntartását és csökkenti az autoimmun betegségek kialakulásának esélyét a születendő gyermeknél. Legfőbb természetes forrásai között szerepelnek a finomítatlan növényi olajok, a tojássárgája és a zöld leveles zöldségek. Terhesség alatt 10-15 nemzetközi egységnyit javasolt bevinni, ami 8-10 milligrammot jelent, és bár zsírban oldódó vitaminról van szó, a többi ilyentől eltérően, szinte lehetetlen túladagolni.
A terhesség során a magnéziumnak az ideg- és izomműködésben, valamint a csontos és a fogak egészséges fejlődésében van szerepe. Mivel ez a szervezetünkben negyedik legnagyobb mennyiségben jelenlévő ásványi anyag, elengedhetetlen a folyamatos pótlása. Hiánya éhösszehúzódásokat eredményezhet, ami komoly fájdalommal járhat, sőt akár koraszülést is eredményezhet. Terhesség alatt 50%-kal több magnéziumra van szükségünk, mint egyébként, ami 450 mg/nap. Természetes forrásai a gabona magvak és a hüvelyesek.
Jódból nagyon kevésre van szükségünk, arra a kevésre viszont stabilan számot tart a szervezetünk. Földrajzi elhelyezkedésünk miatt sajnos még ezt a csekély mennyiséget sem igen tudjuk bevinni, ezért pótlását speciális étrenddel vagy jódcseppekkel oldhatjuk meg. A jód hiánya a magzatnál növekedési és szellemi visszamaradást okozhat. A szükséges mennyiségről mindenképp konzultálni kell orvosunkkal, aki a THS hormon szintjéből meg tudja mondani, hogy elegendő jódhoz jut-e a szervezet vagy sem. Természetes jódforrás lehet a tojássárgája, a kakaó, a tejtermékek, a brokkoli, a fehérrépa, a karfiol és sok más zöldség.
Tipp: A jód felszívódását a szervezetben lévő szelén az A-vitamin is elősegíti.
A baba tervezése előtt mindeképpen érdemes elkezdeni szedni a vitaminokat, hogy szervezetünk kellőképpen fel legyen töltődve vitaminokkal, de fontos, hogy a javallott napi mennyiségnél ne szedjünk többet, mert vannak vitaminok (pl. A, D, E, K), melyeket a szervezet elraktároz, és a magzat szempontjából épp olyan károsak lehetnek nagy dózisban, mint ha nem kapná meg a megfelelő mennyiséget.
