Az alvás szerepe a sikeres fogyókúrában

Az alvás szerepe a sikeres fogyókúrában

Szilveszterkor sokan fogadják meg, hogy az új évben életmódot váltanak, odafigyelnek a diétájukra és végre leadják azt a plusz néhány kilót, ami zavarja őket magukon. Ez azonban márciusra sokaknál alábbhagy. A diétában és életmódváltásban pedig óriási szerepe van az alvásnak és a vitaminoknak! Olvasd el, hogyan járul hozzá ez a két tényező a sikeres diétához! A téma azért rendkívül fontos, mert a legutóbbi (2014) reprezentatív Országos Táplálkozá

A fogyókúrát és általában véve az életmódváltást számos olyan tényező befolyásolja, ami egyértelműen és jól beláthatóan fokozza a sikert: több mozgás, kevesebb egészségtelen étel fogyasztása (főként a szénhidrátok, köztük is elsősorban a cukor csökkentése a mindennapokban). Vannak viszont olyan tényezők, amik szintén óriási szerepet játszanak a sikerben, mégis hajlamosak vagyunk megfeledkezni róluk – pedig sokkal könnyebben tudunk változtatni rajtuk, mint az előbbieken.

Ezek közül a tényezők közül most az alvást szeretnénk kiemelni és megvizsgálni, hogyan segíthetik a sikeres testsúlycsökkentést.

Alvásra minden embernek – és egyébként a legtöbb gerincesnek – szüksége van, de mi is történik velünk akkor, amikor alszunk?

Mi történik szervezetünkben alvás közben?

A jó és megfelelő mennyiségű alvás szervezetünk optimális működésének az alapja. Ha ez nincs meg, ritmusunk felborul, aminek következtében számos testi funkciónkban zavar lép fel.

Amikor alszunk, szervezetünk számos funkciója megváltozik. Lelassul a pulzusszám, ellazulnak izmaink, lelassul légzésünk és emésztésünk, lecsökken a vérnyomásunk, bizonyos hormonok termelődése lelassul, másoké pedig fokozódik. Szervezetünk ilyenkor regenerálja is magát, ezért alvás közben fokozódik a sejtosztódás, a sejthalás üteme lassul, az elhalt sejtek pótlásával pedig erősödik immunrendszerünk, javul az idegsejtek közötti kommunikáció, sőt még a sebgyógyulás is fokozódik.

Amikor alszunk, szívünk és érrendszerünk is „pihen” (a mélyalvás szakaszban pulzusunk, vérnyomásunk csökken, így tehermentesíti szervezetünk a szívet), immunrendszerünk pedig hatékonyabban kezd működni – hiszen a napközbeni igénybevétel helyett ilyenkor több erőforrást tud a szervezetben zajló gyulladásos folyamatokra és a kórokozók elleni küzdelemre fordítani.

Miért nem vagyunk éhesek éjszaka?

Szervezetünknek éjszaka csaknem ugyanannyi energiára van szüksége, mint napközben, éjjel mégsem ébredünk fel arra, hogy ennünk kell valamit.

Ez szintén a szervezet hormon szabályozásának köszönhető, ugyanis van két étvágyhormon, ami egymással ellentétes ingert váltanak ki és az éhség-, illetve a teltségérzetet szabályozzák.

Az egyik ilyen a ghrelin, amit a szervezet csak ébrenléti állapotban tud termelni, mikor energia tartalékaink fogyni kezdenek. A ghrelin ennek pótlására megnöveli az étvágyat, hogy a szervezet hozzájusson a számára elengedhetetlen energiához.

A másik ilyen hormon a leptin, ami épp ellenkezőleg működik: az éjszaka folyamán folyamatos teltségérzetet okoz, hogy elnyomja a szervezet evés utáni vágyát – azaz ne keljünk fel éjjel enni. Ha ez a hormon nem lenne, biztosan többször is felébrednénk és megrohamoznánk a hűtőt az éjszaka folyamán.

A fentiekből már jól látszik, milyen kiemelten fontos szerepe van az alvásnak egészségünk és szervezetünk normál működésének szempontjából.

Nem elég azonban azt tudni, hogy mennyit alszunk, az alvásminőség legalább ilyen fontos tényező.

Nem csak a mennyiség, a minőség is fontos

Az alvásminőség mérésére ma már számos eszköz áll rendelkezésünkre, amiket könnyen és elérhető áron szerezhetünk be (okoskarkötők, mobilalkalmazások).

Az alváshatékonyság azt mutatja meg, hogy az ágyban töltött időből mennyit töltöttünk alvással – magyarul, hogy könnyen elalszunk-e, végigalusszuk-e az éjszakát és reggel könnyen kelünk-e.

Egészséges embereknél ez az érték 95-98% körül mozog (azaz ha pl. 8 órát tölt valaki az ágyban, akkor abból mindössze 10-25 perc volt az ébren töltött idő).

Fáradt, kimerült embereknél, ill. sportolóknál ez érték már csak 90% körül mozog (8 órából 45-50 perc telik ébren), a túlterhelt embereknél pedig csak 85%, ami már nagyon egészségtelen (8 órából 70-75 perc telik ébren).

Az alvásminőség monitorozását ajánlott mindenki számára elkezdeni, ugyanis ez az első lépcső ahhoz, hogy feltárjuk alváshatékonyságunkat. Ha minden éjjel mérjük ezt az értéket és rájövünk, hogy valami nincs rendben (alacsony az alváshatékonyság mutatónk, és magunk is érezzük, hogy sokat forgolódunk, nem tudunk elaludni, nehezen tudunk felkelni), azzal máris azonosítottuk a problémát, amit így könnyebb lesz megoldani.

Alvásminőségünket számos olyan külső tényező is befolyásolhatja, amik ellen nem igen tudunk tenni. (Aki városban él, tapasztalja, hogy éjfélkor még behallatszik az utcazaj, reggel 5-kor pedig már megindul a forgalom. Ilyen szempontból a falvakban, kisvárosokban élők szerencsésebbek, mert őket kevesebb ilyen tényező érinti.)

Számos olyan dolgot teszünk mi is, amivel aktívan akadályozzuk alvásunkat.

A legfontosabb a nyugtató és jó minőségű alváshoz, hogy agyban fel kell készülnünk rá, hogy pihenni fogunk – ez viszont sok esetben elmarad.

A modern világnak és a technológia folyamatos fejlődésének köszönhetően ébren töltött időnk nagy részében körül vesznek minket kütyüjeink. Teljesen normális mindenki számára, hogy este is online vagyunk, chat-elünk, híreket olvasunk, e-maileket intézünk, filmet nézünk – tehát szellemileg aktívak vagyunk, ezért agyunk nem készül fel arra, hogy hamarosan le fogunk feküdni.

Mikor este tévézünk, telefonozunk, folyamatosan azt az impulzust küldjük az agyunknak, hogy legyen éber. Majd kikapcsoljuk a tévét/telefont, a falfelé fordulunk és azt várjuk, hogy az agyunk egyből rájöjjön, hogy itt az ideje elaludni. Az agy viszont nem így működik. Nem képes egyik percről a másikra aktív üzemmódból pihenő üzemmódra váltani.

Mit tehetsz az alvásminőség javításáért?

A legjobb megoldás az alvás minőségének javítására, ha valami olyan dolgot csinálunk lefekvés előtt, ami fizikailag és szellemileg is leköt, nem enged gondolkozni. Ha például elkezdünk megtanulni zongorázni vagy gitározni, akkor az segíthet abba, hogy könnyebben elaludjunk, lecsituljanak a gondolataink. De elképesztően javít az alvás minőségén egy esti séta is, ami után jó lesik lefeküdni aludni. (Az könnyen belátható, hogy ha céges e-maileket intézünk még lefekvés előtt, híreket olvasunk, idegeskedünk a másnapi teendőink miatt, vagy a ma meg nem valósult terveinken gondolkodunk, akkor nem lesz olyan jóleső érzés ágyba bújni.)

Tipp: Ha például tévé mellett alszol el, próbáld meg egy hétig mellőzni az éjszakai tévézést. A harmadik-negyedik napon már garantáltan érezni fogod a hatását és reggelente kipihentebben fogsz ébredni, mint általában! És nem csak kipihentebb leszel, hanem pozitívabb is. A kipihent ember számára ugyanis a mindennapi problémák megoldhatónak tűnnek, míg egy fáradt ember hajlamos rosszabbnak látni a helyzetet.) Hidd el, a nyugodt alvás annyi pluszt fog adni, ami bőven kompenzálja a kimaradt esti tévézést.

Az alváshiány sok esetben fokozza az elhízást – de miért?

Napi ritmusunkat a szervezetünkben lezajló szinkronizációs mechanizmusok diktálják. Korábban azt gondolták, hogy az agyunkban van egy központi irányítórendszer, ami belső óránkat irányítja.

Mára világossá vált, hogy sok szövetünk és sejtünk rendelkezik ezzel a „molekuláris órával” – azaz nem csak egy belső óránk van, hanem sok – ilyen van például a májnak, a hasnyálmirigynek, az izomzatnak és az idegrendszernek.

Ennek a belső óraszerkezetnek köszönhetően szervezetünknek megvan a napi ritmusa (az energiakihasználtság ciklikusságának köszönhetően a szervezetben kialakul egy takarékosság és levesz bizonyos funkciókból, amikre az adott időszakban nincs szükség). Amikor alváshiánnyal felborítjuk azt, akkor nagyon érdekes reakciók mennek végbe szervezetünkben meglehetősen gyorsan.

Egyrészt létrejön egy komplex hormonális (endokrin) változás: kortizolszintünk megemelkedik, romlik az inzulinérzékenységünk, azaz létrejön egy csökkent inzulin érzékenység – egy átmeneti inzulin rezisztencia. Az inzulinszint emelkedésének egyik következménye például az, hogy a szervezetben szignifikánsan lassul a zsírégetés.

Nyugalmi állapotban normál esetben az energia többségét zsírból állítjuk elő. Ha viszont megemelkedik az inzulinszint a szervezetben, csökken a zsírégetés, aminek a két fő következménye, hogy

  1.        - fáradtabbnak érezzük magunkat (nem égetünk zsírt, így nem kapunk elegendő energiát),
  2.        - agyunk szénhidrátbevitelre utasít minket (mivel zsírt nem tudunk égetni a megemelkedett inzulinszint miatt).

Ez okozza azt a mindenki által ismer jelenséget, hogy ha fáradtak vagyunk, akkor valami édesre (cukorra) vágyunk.

Már vizsgálatok is alátámasztják, hogy fáradtan, kialvatlan állapotban éhesebbnek érezzük magunkat és több táplálékot is viszünk be – aminek jelentős része szénhidrát.

Így fokozza a kialvatlanság, rossz alvás az elhízás kockázatát.

Vizsgálatok szerint 1 óra alvásmegvonás 20%-kal fokozza a túlsúly kockázatát, ugyanis a kevesebbet alvó emberek napi kalóriabevitele magasabb, mint azoké, akik eleget alszanak. (Felnőttek számára az ideális alvásmennyiség 8-9 óra, azaz ha valaki napi 7 órát szokott csak aludni, 20-40%-kal növeli az elhízás esélyét.)

Plusz egy jótékony hatás

És van még egy tényező, ami miatt a 8-9 óra alvás segít az elhízás elkerülésében: amíg alszunk, nem eszünk. Ezért ha korán fekszünk le, kevesebb tápanyagot viszünk be.

Bár viccesen hangzik, ez igenis egy fontos faktor a diétában. A legtöbben ugyanis késő este „bűnöznek” fogyókúra alatt, amikor már mentálisan fáradtak. Ráadásul ilyenkor már hajlamosak vagyunk úgy gondolkozni, hogy „ha már bűnözünk, csináljuk rendesen” és nem állunk meg egy kocka csokinál.

Ha korán elmegyünk aludni, nem hagyunk magunknak hibázási lehetőséget. Ha viszont mégis fennmaradunk és tudjuk, hogy hajlamosak vagyunk megszegni a diétát, akkor a legjobb, ha felkészülünk rá, és gondoskodunk róla, hogy mindig legyen otthon valami egészséges édesség, amihez ilyenkor nyúlhatunk (pl. cukormentes fehérjepuding).

A túlsúly lelki vetületei

A túlsúly a fizikai tüneteken túl lelki problémákhoz is vezethet, ami eltér a két nem képviselői közt. Kutatások bizonyítják, hogy míg a férfiaknál a testsúly gyarapodásával nem hogy nem növekedik, hanem még kicsit csökken is a depresszió score (csak 40-es BMI értéknél kezd el növekedni, ami már egy nagyon súlyos elhízás), addig a nőknél már egészen alacsony (25-26) BMI értéknél elkezd növekedni a depresszió score és a  testsúly gyarapodásával együtt exponenciálisan nő tovább.

 

 

Forrás: 

https://www.sleepwell.hu/blog/ez-tortenik-velunk-alvas-kozben/
https://hearthis.at/klasszikradio92.1/intermezzo-20200203-szasz-mate/
https://blog.360akademia.hu/alvas-es-regeneracio/alvas-1-resz/

Szólj hozzá

* Név:
* E-mail cím: (nem publikus)
   Weboldal:
* Hozzászólás:
Kód