Milyen zsírokat érdemes fogyasztani és melyek azok a zsírok, amelyek károsak az egészségre?

A zsír a legkoncentráltabb energiaforrás, melyre a szervezetnek feltétlenül szüksége van. Az egészséges táplálkozás alapelvei szerint, jó, ha a felvett energiánk 30%-a zsírokból származik. Az azonban nem mindegy, hogy milyen minőségű zsírt viszünk be táplálkozásunk során. Legújabb bejegyzésünkben összefoglaltuk, mit érdemes tudni a zsírokról, azok mely fajtáit érdemes fogyasztani és melyikkel nem árt vigyáznunk. A zsír a legkoncentráltabb energiaforrás, melyre a szervezetnek feltétlenül szüksége van. Az egészséges táplál

Magyarországon nem a legoptimálisabb a lakossági zsírfogyasztás. Első helyen a (25%) húsok, pástétomok, szalonnák állnak, a második leggyakoribb zsírforrásunkat (20%) pedig a sütemények, édes tészták, zsírban sült tészták teszik ki. Ezt követi a vaj és margarin, valamint a tejtermékek, és csak ötödikként következnek a sorban a zöldségek és a halak.

De miért is nem a legideálisabb ez a megoszlás?

A zsírokat a bennük lévő fő alkotórészek, a zsírsavak szerkezete alapján több csoportra oszthatjuk. A telített, az egyszeresen, illetve a többszörösen telítetlen zsírok a molekuláikban található hidrogénmennyiségben különböznek egymástól. Ez azt jelenti, hogy a telítetlen zsírokban található a legkevesebb hidrogén. Táplálkozási szempontból a telítetlen zsírok értékesek, azaz a főleg növényi eredetűek.

Ugyanakkor nem árt tudni, hogy egyes termékek (szendvicsmargarinok, főzőmargarinok, félkész és kész termékek) ugyan növényi olajokból készülnek, de ezeket az előállítás során hidrogénezik, megváltoztatva a természetes zsírsavak eredeti szerkezetét. Ilyenkor azt mondjuk, hogy megváltozik a zsír állapota, mely felosztás szerint megkülönböztetjük a cisz (a természetes) és a transz (mesterséges) formát.

Káros zsírok

A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok elsősorban állati eredetűek (pl.: disznózsír, vaj), és legszembetűnőbb tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten kemény állagúak. Ezen kívül, úgynevezett rejtett zsírok formájában, a húskészítményekben, valamint a kemény sajtokban is nagy mennyiségben találhatók. A növényi eredet ritkább, de például telített zsírt tartalmaz a pálma- és a kókuszolaj.

Ezek azok a zsírok, melyek energiát adnak, de ezen kívül nincs túl sok hasznos szerepük. Túlzott fogyasztásuk nagymértékben megnöveli a kóros szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, ugyanis feleslegként lerakódnak, elzárják az ereket, és növelik a koleszterinszintet. Ezek azok a zsírok, melyekből (a javuló tendenciák ellenére) a magyar lakosság a legtöbbet fogyaszt. Mértékletes fogyasztásuk ajánlott!

Amire szükségünk van

A zsírok másik és számunkra sokkal fontosabb csoportja a telítetlenek, melyek közül elkülönítjük azokat, amelyek egyszeresen, illetve többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaznak.

A gyümölcsök és zöldségek az egyszeresen telítetlen zsírsavak nagyon gazdag forrásai. Különösen sok van belőlük a nedvdús gyümölcsökben, mint pl. a bogyós termésűekben, az almában, a körtében - főleg a héjukban! Az első csoport fő forrása még az olíva- és repceolaj valamint az olajos magvak.

A többszörösen telítetlen zsírsavak fajtái a növényi olajakban és a halolajban, valamint az olajos húsú halak többségében találhatók meg. Külső tulajdonságuk, hogy szobahőmérsékleten folyékony állagúak, a szervezetbe jutva támogatják az idegműködést, hormonokat termelnek, fokozzák a zsíranyagcserét.

Többszörösen telítetlen zsírsavak - omega-6 és omega-3

A többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak az omega-6 és az omega-3 zsírsavak, azaz az esszenciális zsírsavak.

Mindkettő részt vesz a hormonszerű vegyi hírvivő anyagok, a prosztaglandinok termelésében, melyeknek több funkciójuk van, elsősorban gyulladásszabályozó és vérzés gátló hatásúak. Ezen túl szerepük van még a sejthártyák felépítésében, a zsírok szervezeten belüli szállításában.

Az omega-6 zsírsavak (linolsav-származékok) fő forrása pl. az olíva- és napraforgóolaj. Egy felnőtt napi szükséglete megközelítőleg 4 g, mely 2 kávéskanál napraforgóolajnak, ill. 1 marék mandulának vagy diónak felel meg. Valamivel nagyobb mennyiségben védelmet nyújthat a szívkoszorúér-betegséggel szemben, 25 g-nál több napi bevitel azonban fokozza a szabad gyökök termelődését, így már káros is lehet az egészségünkre.

Az omega-3 tartalmú halolaj rendszeres fogyasztása segít kialakítani a megfelelő omega-3 - omega-6 egyensúlyt a szervezeten belül, hiszen ettől függ a testen belüli a helyes eicosanoid hormon összetétel is.

Az omega-3 EPA és DHA pozitív hatásai 

• Előnyösen befolyásolja a szem látóhártya működését
• Előnyösen befolyásolja az agysejtek működését
• Előnyösen befolyásolja az idegsejtek működését
• Nélkülözhetetlen az immunrendszer normális működéséhez
• Védi az érfalakat az érelmeszesedéstől
• Segíti a gyulladásos alapú betegségek gyógyulását
• Segít a szív és érrendszeri megbetegedések, valamint a szívritmuszavar kialakulásának megelőzősében
• Segít a bőrbetegségek (pl.ekcéma, pszoriázis, hajhullás stb.) enyhébb formáinak megelőzésében és kiegészítő kezelésénél is
• Csökkenti a káros hatású thromboxán és a leukotrién szintet, és növeli a jó hatású prosztaciklin szintet

{product: 5,4,3,9,8}