A reggeli rohanásban gyakran esünk abba a csapdába, hogy vagy kimarad a reggeli, vagy nem eléggé tápláló. Az európai 13 évesek kb. 40%-a nem reggelizik és az életkor előre haladtával növekszik a tendencia. Több vizsgálat eredményeként bizonyították azoknál a gyerekeknél, akik nem reggeliznek, hogy nagyobb a túlsúly és elhízás előfordulásának aránya. A rendszeres és megfelelő minőségű reggeli a gyermekek iskolai teljesítményét pozitívan befolyásolhatja.
A reggeli fogalmára több meghatározás is született, de a legrészletesebb: „A nap első étkezése, amely az éjszakai alvásból adódó nem evés időszakát szakítja meg, a felkelést követő 2-3 órán belül bárhol elfogyasztásra kerülhet, és olyan ételből vagy italból áll, amely legalább egy élelmiszercsoportot lefed.” Tehát egy péksütemény is lehet reggeli, de ebben az esetben fontos, hogy a többi étkezés miként valósul meg.
A reggeli a napi energiaszükséglet 20-25%-a, mint napindító étkezés. Egy igazán tápláló reggelinek tartalmaznia kell teljes értékű fehérjét (pl. lehetőség szerint alacsony zsírtartalmú és cukortartalmú tejkészítmény, tojás, hal, alacsonyabb zsírtartalmú húskészítmény), összetett szénhidrátot, élelmi rostot (pl. teljes értékű gabona, zöldség, gyümölcs) és folyadékot (pl. víz vagy tea).
Íme 5 recept, ami gyorsan elkészül vagy előző este!
Ez a megúszós reggelik királya, mert előző este 2 perc alatt összeállítható, reggel pedig csak ki kell venni a hűtőből.
- Összetevők: Zabpehely, görög joghurt, chia mag vagy lenmag, de kiváltható más olajos maggal is, alacsonyabb zsírtartalmú tej vagy növényi ital, bogyós gyümölcsök.
- Elkészítés: Keverj össze fél bögre zabot fél bögre tejjel és két kanál joghurttal. Szórj bele egy teáskanál chia magot vagy más magvat (a kicsik félrenyelés veszélye miatt őrölve is belekerülhet). Éjszakára tedd hűtőbe. A gyümölcsöket tálaláskor szórd a tetejére. Az arányokat attól függően változtathatod, hogy mennyire szeretitek sűrűbb állagban fogyasztani.
- Miért jó? A zab rostjai lassan szívódnak fel, a magvak tele vannak telítetlen zsírsavakkal, a fehérjetartalma miatt pedig komplett étkezésnek számít.
Ha a gyerek szereti a sós ízeket, ez a kombináció verhetetlen.
- Összetevők: Teljes kiőrlésű kenyér, érett avokádó, főtt tojás.
- Elkészítés: Pirítsd meg a kenyeret, kend rá az összetört avokádót (csepp citrommal és sóval), majd karikázd rá a tojást. Vághatsz hozzá egy kis friss paradicsomot, paprikát vagy kígyóuborkát.
- Miért jó? Az avokádó jó forrása a telítetlen zsírsavaknak, a tojás pedig magasabb biológiai értékű fehérje.
Gyors, kézbe fogható, és a gyerekek imádják, mert édes.
- Összetevők: Teljes kiőrlésű tortilla lap, 100%-os mogyoróvaj (cukormentes), banán.
- Elkészítés: Kend meg a lapot mogyoróvajjal, tedd bele az egész banánt, tekerd fel és szeleteld „sushi” korongokra. Hogy komplett fehérjetartalma legyen egy kis joghurttal locsold meg.
- Miért jó? Ez egy energiabomba, ha nem szeret mennyiséget enni reggel a gyermek, akkor pár koronggal már jól lakhat.
Ha van 10 perced, ez a recept lesz a kedvenc.
- Összetevők: 1 tojás, 125g túró, 2 evőkanál zabpehelyliszt, marék áfonya.
- Elkészítés: Turmixold össze az alapanyagokat (az áfonya kivételével), majd süss belőle kis korongokat egy kevés olajon, zsiradékon. Végül áfonyával szórd meg.
- Miért jó? Rostot és fehérjét is tartalmaz, igazán tápláló reggeli.
Frissítő és ropogós.
- Összetevők: Natúr görög joghurt, cukrozatlan puffasztott quinoa vagy amaránt, magvak (akár őrölve), friss gyümölcs.
- Elkészítés: Rétegezd a joghurtot a gabonával, magvakkal és a gyümölcsökkel egy pohárba.
- Miért jó? Könnyed és mégis tápláló reggeli és akár előző nap is elkészítheted.
Forrás:
Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. (2019, március). Reggeli – a nap legfontosabb étkezése? Táplálkozási Akadémia Hírlevél, 12(3).
Keski-Rahkonen A, et al. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. 2003;57(7):842-53.
Reeves S, et al. Breakfast habits, beliefs and measures of health and wellbeing in a nationally representative UK sample. Appetite. 2013;60(1):51-57.
O’Neil CE, et al. The role of breakfast in health: Definition and criteria for a quality breakfast. J. Acad. Nutr. Diet. 2014;114:S8–S26.