A vitaminok és ásványi anyagok általi immuntámogatás történelmileg a C-vitamin-hiánya miatt kialakuló skorbut betegség gyógyításán alapul. Azóta megállapították, hogy komplex immunrendszerünknek több specifikus mikrotápanyagra van szüksége, amelyek létfontosságú, gyakran egymást kölcsönösen erősítő szerepet játszanak a fertőzésekre adott immunválasz egymást követő szakaszaiban. A rendelkezésre álló bizonyítékok összessége azt sugallja, hogy az étrend kiegészítése több, válogatott, immunrendszert támogató mikrotápanyag kombinációjával segíthet optimalizálni az immunrendszerünk működését és csökkenteni a fertőzések kockázatát.
Az A-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez. Azáltal segíti szervezetünk adaptív immunrendszerének erősítését, hogy részt vesz az antitestek termelésében, amelyek segítenek a kórokozók elleni küzdelemben.
Az A-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely természetesen számos élelmiszerben megtalálható, többek között:
- marhamáj
- tengeri hal
- zöld leveles zöldségek (spenót)
- tejtermékek
- édesburgonya
- sütőtök
- és a sárgarépa.
A B6-vitamin létfontosságú az immunrendszer biokémiai reakcióinak támogatásához, ezáltal járul hozzá az immunrendszer normál működéséhez. Egyik fő szerepe a fehérvérsejtek és T-sejtek termelése. Ezek azok a sejtek a szervezetben, amelyek részt vesznek a vírusok és baktériumok elleni küzdelemben.
A B6-vitaminban gazdag élelmiszerek közé tartozik:
- csicseriborsó (pl. a hummus fő összetevője)
- marhahús és marhamáj
- hidegvízi halak (lazac, tonhal, tőkehal)
- csirkemell, pulykahús
- dúsított reggeli gabonapelyhek
- burgonya, póréhagyma
- banán, cseresznye, gesztenye
- bulgur, búzacsíra
- és a szárított gombák.
Az ételek elkészítésénél a B6-vitamin egy része lebomlik, épp ezért ajánlott minél kíméletesebb elkészítési módot alkalmazni.
A folsav hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, segíti más fontos vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, fontos a gyomor és a bélrendszer megfelelő működéséhez és részt vesz a fehérvérsejtek, vörösvértestek és vérlemezkék képzésében is. A folsav rendszeres fogyasztása javítja a szervezet ellenálló képességét az olyan vírusokkal szemben, mint az influenza és a megfázás.
Folsav források:
- kacsa-, liba- pulyka- és csirkemáj,
- spenót,
- kelkáposzta és zöld leveles saláta,
- kelbimbó, cékla,
- búzacsíra, búzapehely,
- földimogyoró,
- quinoa,
- zöldborsó, csicseriborsó és további hüvelyesek.
A folsav vízben oldódó vitamin, aminek egy része elvész a főzés során keletkező hő hatására. Ezért rendkívül fontos, hogy minél kíméletesebben készítsük el.
A B12-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez, kulcsszerepet játszik a vörösvértestek képződésében, amelyek kulcsfontosságúak a természetes védekezéshez.
A B12-vitamin megtalálható számos állati eredetű élelmiszerben:
- marhamáj
- halak (lazac, hering, ponty)
- baromfi-, bárány-, juh-, sertéshús
- tojás
- tej (juh, tehén), túró
- és a savanyúkáposzta.
A C-vitamin ugyancsak hozzájárul az immunrendszer normális működéséhez. A C-vitamin antioxidánsként megvédheti a szervezetet a gyulladást okozó méreganyagoktól, továbbá hozzájárul a veleszületett és adaptív immunrendszer sejtfunkcióihoz. A C-vitamin segít csökkenteni a szervezetet érő oxidatív stresszt, és serkenti a nyiroksejtek működését, ami a sejtek gyorsabb regenerálódását eredményezi. Vízben oldódó vitaminként a szervezet csak rövid ideig tárolja, ezért fontos a rendszeres C-vitamin pótlás.
C-vitamint tartalmazó ételeket:
- citrusfélék, például narancs, citrom
- piros és zöld kaliforniai paprika
- eper
- brokkoli, kelbimbó, karfiol - kelbimbó
- édes-fehér burgonya
- petrezselyem
- kiwi, ananász, papaya és a grapefruit.
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely jól ismert a csontok fejlődésére, építésére és erősödésére gyakorolt jótékony hatásairól. Segíti a kalcium és a foszfor felszívódását, ami ugyancsak fontos a csontok egészségéhez. Ezen felül egyre nagyobb figyelmet kap az immunrendszert támogató hatásmechanizmusa. A D-vitamint az immunmoduláló hormonok közé soroljuk. Többek között fokozhatja az immunsejtek termelését, támogatja a bélflóra egészséges összetételének a megőrzését, visszaállítását. Gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik. A jó hír az, hogy D-vitamint képes termelni a szervezet, ha napfénynek van kitéve. Ezért nevezik „napfény-vitaminnak” is.
D-vitaminban gazdag ételek:
- tojás
- tej
- kemény sajtok
- mélytengeri halak
- és a gombák.
Az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxidatív stresszel szembeni védelméhez, másszóval megvédi a sejtmembránokat a szabad gyökök okozta károsodástól és támogatja a hámrétegek integritását. Antioxidánsként hat a szervezetre, és aktívan részt vesz az immunrendszer működéséhez szükséges több mint 200 biokémiai folyamatban, segítve a szervezetet a fertőzések elleni küzdelemben. Azáltal segíti adaptív immunrendszerünk működését, hogy antitesteket termel, amelyek segítenek a kórokozók elleni küzdelemben.
Az E-vitamin egy zsírban oldódó tápanyag, amely számos élelmiszerben megtalálható:
- növényi olajok (olíva-, repce-, búzacsíra-, tökmag-, sáfrányos szekliceolaj)
- diófélék (mandula, mogyoró, dió)
- zöld zöldségek (salátafélék, spenót, brokkoli, spárga)
- gyümölcsök (kiwi, mangó, feketeribizli, barack, áfonya, papaya)
- paradicsom
- lenmag
- és a búzacsíra.
Az omega-3 EPA és DHA hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez az eikozanoidok, az arachidonsavból származó mediátorok és a gyulladást elősegítő citokinek szintjének csökkentésével. Az omega-3 zsírsavak ezáltal természetes gyulladáscsökkentő hatással rendelkeznek.
EPA és DHA források:
- tengeri halak (lazac, hering, makréla, szardínia)
- rákok, és az algák.
Forrás: A Review of Micronutrients and the Immune System – Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection – A. F. Gombart (Linus Pauling Institute, Department of Biochemistry and Biophysics, Oregon State University, 307 Linus Pauling Science Center), A. Pierre (Bayer Consumer Care AG), Silvia Maggini (Bayer Consumer Care AG) Kidshealth.org – L. Hirsch, MD Wheaters's Functional Histology. 6th ed. Churchill Livingston; 2014. - Young B, O'Dowd G, Woodford P (eds.) Vitamin D and the Immune System – N. Maruotti, F. P. Cantatore - The Journal of Rheumatology March 2010, 37 (3) 491-495;
